勉強効率を上げる上手な仮眠の取り方
受験勉強やテスト前などで、長時間勉強しているとどうしても眠気が襲ってきます。
このコラムでも何度か眠気について取り上げていますが、勉強中に睡魔に襲われたら、仮眠をとると効率よく勉強ができます。しかし、つい寝すぎてしまう人も多いはず。今回は上手に仮眠をとれる方法をご紹介します。
目次
眠気を感じたら無理せず仮眠をとろう
仮眠には眠気に打ち勝つだけでなく、勉強にも良い効果を与えてくれます。
睡眠は脳を整理してくれる
仮眠は眠気を飛ばしてくれるだけでなく、勉強で使った脳を整理してくれます。
寝ている時に、眠りが浅い「レム睡眠」と、眠りが深い「ノンレム睡眠」を繰り返していることはよく知られています。そして、一晩に4～5回あらわれる「レム睡眠」の時に、脳は昼間に勉強した内容を整理し、記憶として脳に定着させる重要なはたらきをすると言われています。仮眠でも、眠りが浅い「レム睡眠」が脳を整理する機能が働くので、すっきりした状態で勉強を継続できます。
仮眠が集中力をアップさせる
仮眠で脳が整理されたことにより、集中力もアップします。眠気と闘いながらの勉強は効率が下がり、思ったように学習を進めるのは難しいですが、仮眠後は集中力があがるため、作業効率が良くなります。
テスト前など時間のないときは、仮眠をとることに悩む方も多いかもしれませんが、結果を比較すると仮眠をとったほうが学習は捗ります。効果的な仮眠の方法を知って、効率よく勉強していきましょう。
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勉強に効果的な仮眠の取り方
勉強にも効果的な仮眠ですが、「気がついたら1時間も寝てしまっていた」「寝つきが悪く短時間では寝ることができない」など、不安があるかたも多いでしょう。
うまく仮眠をとるために５つのポイントをご紹介します。
仮眠は10分～15分の短時間で
仮眠で一番怖いのは長時間寝てしまうこと。長く寝てしまうと目覚めた後かえって眠気が増してしまう可能性があるので、時間は10～15分程度にとどめましょう。
目覚まし時計やスマホのアラームなどをかけ、短時間で起きることのできるよう工夫しましょう。短い時間でも頭が整理され、眠気もすっきりします。
熟睡を避けるために布団には入らない
人の身体は場所によってやることを覚えており、布団は寝る場所と覚えられています。そのため、熟睡してしまいやすく、長時間寝てしまうことも。仮眠の際は机にふせったり椅子やソファにもたれるなど、布団とは別の場所で寝るようにしましょう。また、学習机で仮眠しすぎると机で勉強する際に眠気を誘発することもありますので、できるだけ勉強する場所とは別の場所で仮眠をとるようにしましょう。
カフェインを摂取しておく
コーヒーや紅茶などのカフェインは、摂取後20分～1時間で覚醒効果が出てくるといわれています。そのため、仮眠をする前に摂取しておくと、短時間で目覚めやすくなり、目が覚めた後のすっきり感も増します。
光をシャットアウトする
短時間で効果的な睡眠をとるには光をシャットアウトするといいでしょう。周囲が明るいと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が減るといわれており、睡眠の質も低下します。寝つきの悪い人も光がないだけで、眠りやすくなります。
心地よい雑音環境を作る
雨や波、風の音のような心地よい雑音は脳の活動を抑え、眠りを促すといわれています。仮眠をすることができなくても、目をつぶっているだけで脳の働きは抑えられますが、耳からの刺激も雑音環境を作ることで、脳を休めることができます。
すっきりした頭は考えることに向いている
効果的な仮眠をすることができたら、せっかくですからそのあとの勉強内容も工夫してみましょう。仮眠後は脳が整理され、集中力も上がることから、暗記などのインプット作業よりも考えることに向いています。
文章問題や応用問題など、考える問題に挑戦してみましょう。
睡眠はしっかりとろう！
今回は勉強効率を上げるための仮眠の方法をご紹介しましたが、仮眠は睡眠不足を補うものではありません。
勉強で夜更かしをして睡眠が不足したり、体内時計のリズムが夜型化したりすると、さまざまな不調がおこり頭や身体が十分に働かなくなります。その状態が続くと疲れがたまりやすくなり、免疫力が低下するため、風邪や感染症を引き起こしやすくなりますので、睡眠は適切にとるようにしましょう。
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睡眠時間を確保して、効率の良い学習をしよう
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